Eisbaden für Anfänger: Die beste Anleitung für einen sicheren Start

Mit diesen Tipps bist du für dein erstes Eisbad bestens vorbereitet

Schritt für Schritt führen wir dich durch die wichtigsten Themen, wie Temperatur, Dauer und Sicherheit sowie die nötige Ausrüstung zum Eisbaden. Du erfährst, was du vor, während und nach dem Eisbaden unbedingt beachten solltest und wie du deine Atmung am besten kontrollierst. Wir klären ausserdem die Frage, zu welcher Tageszeit Eisbaden am besten wirkt.    

Vor dem ersten Eisbad solltest du unbedingt deine individuellen Risiken ärztlich abklären lassen. Zum Beispiel, wenn du unter Herz-Kreislauf-Problemen leidest, an Asthma erkrankt bist, das Raynaud-Syndrom oder von neurologischen Erkrankungen (z. B. Epilepsie) betroffen bist. Direkt nach einer Erkältung solltest du ebenfalls nicht eisbaden gehen.

Zwei weitere wichtige Grundsätze: Alkoholkonsum und Eisbaden passen nicht zusammen und in natürlichen Gewässern solltest du immer mit einer Gruppe eisbaden gehen - niemals allein!

Wie fängt man mit dem Eisbaden an?

Für die meisten Anfänger ist der erste Schritt zum Eisbaden das kalte Duschen. Für das Baden in natürlichen Gewässern kann diese Art der Gewöhnung an die Kälte tatsächlich sehr sinnvoll sein. Wenn du schon ein eigenes Becken hast, kannst du entweder mit höheren Temperaturen beginnen oder beide Methoden ausprobieren.

In der Grafik siehst du einen Vorschlag für eine Wochenroutine. Sobald du diese einige Zeit lang angewendet hast, wartet dein erstes Eisbad auf dich. Solltest du bereits eine Eistonne zuhause besitzen, startest du logischerweise dort. 

Was dich beim ersten Eisbad erwartet:

Du steigst ein. Kälte trifft deine Haut. Du gehst in die Knie und ein elektrisches Kribbeln rast die Arme entlang. In Füssen und Händen sticht es wie feine Nadeln. Dein Körper schaltet reflexartig auf Alarm. Dein Atem geht schneller und der Herzschlag legt zu.

Das hält jedoch nur ein paar Sekunden an. Meist beruhigt sich alles, sobald die Atmung wieder unter Kontrolle ist. Viele erleben ab diesem Moment eine besondere Klarheit im Kopf und ein Gefühl von Präsenz. Das Kribbeln geht zurück. Die Haut brennt nicht mehr. Du merkst, dass du entscheiden kannst, wie lange du im Becken bleibst.

• Atemreflex: Der Reflex äussert sich durch unwillkürliches Einatmen und eine höhere Atemfrequenz. Beruhige dich über langes Ausatmen und verlasse das Wasser, wenn es nicht besser wird.
• Kribbeln und Stechen: Vor allem an Händen, Füssen, Unterarmen und Unterschenkeln. Auch das ist normal. Neoprensocken und -handschuhe können hier unterstützen.
• Stärkerer Puls und Blutdruck: Kälte belastet dein Herz-Kreislauf-System. Bleib ruhig und konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche dich nicht hektisch zu bewegen und behalte den Kopf über Wasser.
• Kältezittern nach dem Ausstieg: der Körper wärmt sich durch das Zittern selbst auf. Es ist nicht gefährlich, solange du dich nach dem Eisbad zügig anziehst und danach warm bleibst.

Jetzt haben wir geklärt, wie sich Eisbaden anfühlt.
Aber wie bereitet man sich nun optimal darauf vor?

Die beste Vorbereitung fürs Eisbaden 

1. Mentale Vorbereitung

Die mentale Vorbereitung ist die Basis deines Eisbad-Erlebnisses, denn Eisbaden kostet viel Überwindung und kann unangenehm sein. Traust du dich dennoch, wartet jedoch eine Fülle bemerkenswerter Effekte auf dich.

Mit unseren Tipps gelingt dir der Einstieg leichter:

• Nutze Atemübungen: Eisbader nutzen oft die Wim-Hof-Methode zur Aktivierung, taktisches Box-Breathing zur Beruhigung oder die Tummo-Meditation, um sich innerlich vorzubereiten. So kannst du dein Nervensystem beruhigen und viel Sauerstoff in dein System pumpen.
  

• Intention klären: Erinnere dich daran, warum du ins Eisbad gehen willst. Wenn es dir hilft, kannst du auch positive Affirmationen nutzen, wie etwa: «Ich achte auf meinen Körper und sorge gut für ihn», «Ich bleibe ruhig, auch wenn es kalt ist».
  

• Visualisierung: Stell dir den Ablauf kurz vor: Dein langsamer Einstieg, die ersten 30 Sekunden mit Fokus auf die Atmung und den kontrollierten Ausstieg, danach wohlig warm anziehen.
  

• Vorfreude schüren: Richte die Aufmerksamkeit auf die angenehmen Wirkungen des Eisbadens, wie mentale Klarheit, bessere Regeneration und mehr Energie.

2. Körperliche Vorbereitung

Ein paar Minuten genügen, um den Körper für dein erstes Eisbad vorzubereiten.
Wichtig ist, dass du nicht schon frierst, bevor du mit dem Eisbad startest:

• Leicht aufwärmen: Gehe 5 Minuten oder mache ein paar Übungen, um deinen Körper zu mobilisieren, ohne ins Schwitzen zu kommen. Ergänze leichte Dehnübungen, wie Schultern kreisen oder Ausfallschritte. Es geht darum, den Kreislauf vor dem Eisbaden etwas anzukurbeln.
  

• Essen und Trinken: Vor dem Eisbaden solltest du eher leichte Mahlzeiten zu dir nehmen und erst ins Becken gehen, sobald du kein Völlegefühl mehr spürst. In der Regel ist ein zeitlicher Abstand von 1 bis 2 Stunden ausreichend. Da die Verdauung aber höchst individuell ist, solltest du hier auf dein Bauchgefühl achten. Konsumiere keinesfalls Alkohol vor dem Eisbaden, da dieser sowohl Temperatur- und Schmerzempfinden beeinflusst. Wasser oder ein warmer Tee sind ideal.
  

• Ausstieg vorbereiten: Lege dir warme und grosszügig geschnittene Kleidung bereit. Wir favorisieren einen Bademantel oder ein grosses Handtuch, denn wenn alles feucht und kalt ist, wird es schwer in enge Kleidung zu kommen.

Pro-Tipp: Unbedingt eine Mütze beim Eisbaden anziehen! 

3. Ausrüstung fürs Eisbaden: Was du beachten solltest

Vermeide ein Wechselbad der Gefühle, indem du die richtige Ausrüstung dabei hast und sie vorab zurechtlegst. Dein Kopf hat so mehr Ruhe und sicherer ist es auch.

Unser Motto: Gut vorbereitet ist halb gebadet:

• Die Basics: Nutze ein Thermometer sowie einen Timer oder eine Uhr, um Temperatur und Zeit zu messen (z. B. wasserdichte Smartwatch). Ausserdem brauchst du ein grosses Handtuch und warme Kleidung zum Aufwärmen nach dem Eisbad. Wie bei einer Zwiebel solltest du viele Schichten übereinander ziehen können.

• Kleidung: Was du beim Eisbaden anziehen solltest? Viele tragen während des Eisbads Badesachen und eine Mütze, zumindest wenn sie in der Natur baden gehen. Andere gehen gänzlich ohne Kleidung ins kalte Wasser.
  

• Optional für mehr Komfort & Sicherheit: Trage Neoprensocken und -handschuhe bei Bedarf. Einen Bademantel, Sandalen oder Crocs zum Reinschlüpfen, sowie eine wasserdichte Unterlage zum Draufstellen, beispielsweise ein Stück Isomatte machen einen grossen Unterschied für die Füsse nach dem Eisbad. Eine Thermoskanne mit warmem Tee oder Wasser ist ebenfalls Gold wert.

Pro-Tipp: Wenn du zusätzlich noch eine Plastiktüte für deine nassen Sachen dabei hast, bist du perfekt vorbereitet!

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger

1. Deinen Wohlfühlort wählen: Wähle einen sicheren, übersichtlichen und gut zugänglichen Ort. Ideal ist ein ruhiges Gewässer mit wenig Strömung sowie ein flaches Ufer mit guten Einstiegsmöglichkeiten. Bekannte Winterbade-Spots sind besonders geeignet. Meide Fliessgewässer mit starker Strömung, Wehre, Schleusen, Brückenpfeiler, Hafeneinfahrten und Brandungszonen mit starken Wellen oder Gezeiten.
   
   Wichtig: Kalte Gliedmassen bewegen sich schwerfällig und du kannst schneller den Halt verlieren. Die Kälte reduziert ausserdem das Schmerzempfinden, sodass du Schnittverletzungen an scharfen Felsen oder Muscheln nicht immer bemerkst.
   

2. Ausrüstung bereitlegen: Ein grosses Handtuch sowie trockene, warme Kleidung sind ein Muss. Macht die Kälte deine Füsse schnell taub, empfehlen wir Neoprensocken -oder Schuhe zu tragen. Plane deinen Ausstieg: Lege Kleidung so hin, dass du dich zügig anziehen kannst.
   

3. Temperatur wählen: Für Anfängerinnen und Anfänger sind 10 bis 15 °C ideal. Kälter ist nicht zwingend besser. Unter 10 °C steigt die Belastung für den Körper stark. Wenn du im See oder Fluss badest, kannst du im Spätsommer starten und dich von wohligen Temperaturen über 15 °C immer weiter hinunter arbeiten bis in den Winter hinein.
   

   Welche Temperatur sollte mein Eisbad haben? ❄️

   >15° Celsius = Baden
   5–15° Celsius = Kaltbaden
   0–5° Celsius = Eisbaden

   Wichtig: In Fliessgewässern ist die gefühlte Temperatur deutlich niedriger als in stehenden Gewässern. Deine Körperwärme wird sprichwörtlich fortgespült und kühlt dich somit extrem schnell aus – und das kann gefährlich werden.
   
   

4. Dauer und Frequenz: Wie lange sollte ich als Anfänger eisbaden? Wir empfehlen zu Beginn ein bis zweimal pro Woche für maximal drei Minuten ins Eisbad zu gehen. Es kann passieren, dass du es beim ersten Mal nur ein paar Sekunden im Wasser aushältst - und das ist völlig in Ordnung!
   
   

   Wie lange sollte ich Eisbaden? ⏱️

   Als Anfänger: 1–2 Mal/Woche für 2–3 Minuten
   Eisbad-Erfahrung: bis zu 4 Mal/Woche für 3–5 Minuten

   Steige sofort aus, wenn dir unwohl wird oder du die Atmung auch mit langem Ausatmen nicht kontrollieren kannst. Mit der Zeit kannst du die Dauer deines Eisbads in kleinen Schritten verlängern. Kurz und regelmässig ist sinnvoller als lang und selten.
   
   

5. Der Einstieg: Geh langsam bis zur Brust hinein bzw. lasse dich langsam in dein Tub gleiten. Behalte den Kopf immer über Wasser, denn Gesicht und Stirn sind extrem kälteempfindlich und triggern bestimmte Reflexe. Das Zusammenspiel aus Kälteschock und Tauchreflex kann Herzrhythmusstörungen begünstigen.
   
   Richte die Aufmerksamkeit auf deine Atmung und begegnet der Kälte mit möglichst viel Ruhe. Lass die Schultern sinken und atme ein weiteres Mal tief ein. Beim Ausatmen kannst du tiefer eintauchen.
   

6. Während des Eisbads: Geniesse die Klarheit und das Gefühl der vollkommenen Präsenz nach der ersten Kältereaktion deines Körpers. Alles wird ruhig in deinem Kopf und du bist bei dir. Die Kälte zeigt dir eine völlig neue, entschleunigte Welt, die nur dir gehört. Achte weiterhin auf deinen Körper und deine Atmung und versuche nicht zu viel nachzudenken.
   

7. Der Ausstieg: Nach dem Eisbad beginnt oft der sogenannte Afterdrop:
   Die Körperkerntemperatur kann noch einige Zeit lang weiter sinken, weil kaltes Blut aus Armen und Beinen zum Rumpf zurückströmt. Trockne dich deshalb zügig ab, ziehe dich Schicht für Schicht an und werde sanft aktiv. Locker gehen, dabei die Hände unter die Achseln klemmen oder in die Hosentaschen legen, kann helfen. Danach einen warmen Tee trinken. Längeres Nachfrieren kann ebenfalls vorkommen.
   
   Wichtig: Den Kreislauf nicht zu schnell pushen oder direkt nach dem Eisbad heiss duschen. Wenn dir schwindlig wird, solltest du dich kurz hinsetzen und passiv aufwärmen. Achte auf Warnzeichen wie bleibende Taubheit, anhaltenden Schwindel, unkontrollierbares Zittern oder Übelkeit. Dann solltest du direkt ins Warme und die Session sofort beenden.

Morgens oder abends: Um welche Uhrzeit sollte ich eisbaden?

Morgens: Eisbäder sind bestens geeignet als klarer Start in den Tag. Plane dein Eisbad etwa 30–60 Minuten nach dem Aufstehen ein. Die Kälte passt hier zur natürlichen Cortisol‑Aufwachreaktion: Kurzzeitige Kältereize erhöhen Katecholamine (v. a. Noradrenalin/Adrenalin), welche Wachheit und Fokus fördern. Morgens profitierst du davon, ohne den Nachtschlaf zu stören.

Tagsüber: Hier ist ein Eisbad vor allem als Fokus-Reset nutzbar. Nach dem Bad solltest du wegen des Afterdrop 30 Minuten ohne Termine einplanen. Der Afterdrop bezeichnet den weiteren Abfall der Körperkerntemperatur nach dem Ausstieg aus kaltem Wasser, weil kaltes Blut aus den Extremitäten zurück zum Rumpf strömt. Hormonell gesehen liefert auch tagsüber der akute Kick aus Noradrenalin, Adrenalin und Dopamin eine spürbare Aktivierung – ideal vor kognitiv herausfordernden Aufgaben, aber nicht unmittelbar vor Ruhephasen.

Abends: Hier sind Eisbäder möglich, sollten aber nicht zu spät genommen werden: Spätestens 2–3 Stunden vor dem Schlafen, damit Aktivierung und das Nachfrieren den Schlaf nicht stören. Ein Eisbad am Abend ist zudem hormonell ungünstig: Die erhöhte sympathische Aktivität (Katecholamine, Herzfrequenz, Cortisol) kann die Melatoninfreisetzung verzögern und das Einschlafen erschweren; abends deshalb eher kurz und sanft dosieren.

Fazit: Eisbaden für Anfänger - so geht es richtig!

Der Schlüssel zu einer positiven Erfahrung besteht aus gesunder Neugier, gemischt mit etwas Vorsicht und sorgfältiger Vorbereitung. Wenn du diesen Artikel aufmerksam gelesen hast und dich durch kaltes Duschen, das Ausprobieren verschiedener Atemtechniken sowie das Zusammenstellen deiner Ausrüstung ausreichend vorbereitest, steht deinem ersten Eisbad nichts mehr im Wege.

Beherzigst du diese Grundlagen, ist es langfristig wichtig beim Eisbaden am Ball zu bleiben, denn es bietet vor allem denjenigen zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die sich regelmässig der Kraft der Kälte aussetzen.

Viel wichtiger als der ideale Zeitpunkt - egal ob morgens oder abends - ist als Anfänger langsam zu beginnen und sich sachte zu steigern. Die kontinuierliche Dokumentation des eigenen Fortschritts, sowie eine sanfte Nachsorge nach jedem Eisbad hilft dir dabei, die gesundheitlichen Risiken auf ein Minimum zu reduzieren.

Wir wünschen dir viel Spass beim Eisbaden!

FAQ: Häufig gestellte Fragen